#外食系列

减重朋友遇到最大的问题之一，就是常常外食的机会很多

外食时到底吃的对不对，热量会不会太多，营养均不均衡

一休这系列就来帮大家分析一下市售外食的热量

 

           

上次我们分享了烤鸡腿便当，今天我们来看看鸡柳便当的热量跟调整方式

 

我们先来看看，这是一个市售的炸鸡柳便当，市售的便当大概有卤，炸，烤，如果可以最好选卤》烤》炸

但如果想吃炸也ok，那我们就可以通过选择比较好的主食，再调整一下内容，也能达到利用外食减重的效果。

如果不太清楚健康减重的慨念，可以先到我博客分类，一休减重心得分享--瘦身成功的关键，比基础代谢更重要的事！ 看看

自己煮是最有效果的方式，但如果不能自己煮，外食也可以是选项之一

 

 

这个便当我们选择椒塩炸鸡柳，店家也有卖糖醋口味，但糖醋的料理方式是减重时要避免选择的料理方式之一，所以我们选椒塩

鸡柳就是鸡胸肉，热量低，又有优质蛋白，是减重时很好的选项之一，如果喜欢鸡腿也是ok，不过相对热量就高了一些

如果是基础代谢比较低的女生，就比较适合选择鸡柳

我们可以看到，一般便当的最大问题，就是饭量都偏多，蔬菜量都偏少

 

      

接下来我们会利用电子秤跟分格餐盘来当工具，协助测量便当的份量

电子秤当然就是测量重量

分格餐盘则格子有设计过，不同种类的格子份量都有算过，用习惯没有电子秤也能通过放到格子里看起来的样子，来略估自己吃的热量有没有过多或过少，种类有没有均衡

 

 

 

我们先来看看，便当菜色的部份

这便当共有一个主菜，三个小菜

鸡柳：140克，蛋白质约28克，因为有炸过，但没什么沾粉，热量我抓约180~200大卡

豆干：50克，蛋白质约10克，热量约100大卡，豆干虽然蛋白质丰富，但其实热量也满高的，虽然豆干很不错，但也是很容易不知不觉摄取过多热量的食物之一

白花椰菜：37克，37克的白花椰生的热量其实很低，大概只有10几大卡，但这份因为有油，所以热量我们约抓30~40大卡

高丽菜：50克，热量约50大卡

 

   

再来我们看到一般便当里热量最大来源，白饭

这盒便当的白饭拿出电子秤来秤，是235克

1克白饭大约有1.4大卡的热量

235克约有330大卡的热量

一般控制体重，我们建议控制摄取淀粉的量，每餐依个人身高、体重、肌肉量，基础代谢等不同，约建议一餐约摄取100~150克左右

这餐以正常女生来说，白饭是偏多了，以减重来说是较不理想

过多的精致淀粉也容易造成血糖快速升高，造成胰岛素容易过量分泌，胰岛素一分泌，能量就会倾向走合成脂肪的路线，而不是分解脂肪的路线，对减重来说很不利

而我们要做的，就是通过均衡饮食，把血糖控制好，增加肌肉量，让肌肉尽量去使用能量，运动会促进很多好的荷尔蒙分泌 ，也会促进脂肪分解

 

  

那我们再来看看要怎么调整

这里的蛋白质还满够的，蔬菜份量偏少，如果可以的话，建议自备烫好的青菜，如绿花椰菜就是很好的蔬菜

便当份量不够时，我们就可以自己再多加蔬菜的部份

饭的份量偏多，所以我们要减量，这里我们减100克白饭，本来235克变成135克

可以从左下照片看到，未调整前的饭量很多，以餐盘来看，是整个尖起来的

调整后的饭量，就比较合理多了

 

   

最后来看到，调整前的鸡柳便当热量约700~750大卡，虽然以一个正常来性来说是很ok的，但如果以女生来说就会有点偏高

调整后的热量是540大卡左右，我们拿掉100克的白饭，因为蛋白质还满足够，我们拿掉15克左右的鸡柳

调整后的份量跟热量就很适合体重控制的人食用

如果没有秤时，通过餐盘的格子，也可以略抓食物比例的份量

 

 

再来是我自己啦，如果买个便当回家吃，放在餐盘上也比较美观一点（虽然还要另外洗盘子比较麻烦就是了）

最后再整理一下

调整过的鸡柳便当

热量约：540大卡

蛋白质：约35克

 

如果觉得这个外食系列你有兴趣觉得不错的话，再多多分享或按赞让我知道

我再来多做这系列的主题～

 

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