夏天又到了，要昭告女孩们是该瘦身的时刻！但是忙碌生活中想抽空运动真的好难！其实想要维持身型没有这么困难，每天的家事、育儿、遛狗过程中「日常微运动(日常型态身体活动，Lifestyle Physical Activity)」，搭配以无糖豆浆为基础的低脂、高纤、植物性蛋白等饮食原则，也能累积等同健身房运动的热量消耗与降低脂肪堆积的效果。

国外最新研究更证实，实行「日常微运动」的人，像是家事、育儿、遛狗，所甩掉的脂肪，竟跟偶尔做做运动的「假日健身族」一样多！

丰禾健康管理顾问 杨承桦营养师表示，近年包含WHO、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等越来越多国际健康组织，都开始推广以代谢当量(METs)为计算基准的「日常微运动」。2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究更证实，实施「日常微运动」的受试者在24周后，其体重、腹部脂肪皆有显著下降，腰围、内脏脂肪比久坐组下降较多，且与中等有氧运动组在统计上没有差异。

究竟「日常微运动」如何达到等同运动的热量消耗效果？杨承桦营养师解释，我们日常生活中的各种身体活动都需要能量来运行，在这个过程中，身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。

家事60分钟=跑步30分钟、陪小孩游戏60分钟=竞速单车30分钟、遛狗接传球60分钟=篮球30分钟

虽然「日常微运动」的概念容易理解，但多数人往往低估了这些生活琐事所能带来的热量消耗效果。其实只要小小改变家事的步骤或运行方式，就能大大提升活动消耗量，热量消耗也会更有效率，杨承桦营养师提醒，千万别轻易浪费这些生活中「微运动」的机会点。

以一般常见的「日常微运动」为例，一个正常60公斤的成年人，如果以传统拖把甚至抹布擦地的方式取代打扫机器人，每次拖地60分钟即可累积等同跑步30分钟的卡路里消耗(约220大卡)；如果把ipad育儿法改为每天实际陪小孩游戏60分钟，则可累积等同竞速单车30分钟卡路里消耗(约378大卡)；如果把每日遛狗行程从原本的公园就地解散放尿，调整成固定的飞盘或丢接球活动60分钟，更可累积等同篮球运动30分钟的卡路里消耗(约252大卡)。而这些每日累积的「日常微运动」活动量与热量消耗成果，可能不输给平日久坐、仅在假日进行短时间的健身房训练的「假日健身族」！

让你没借口不做家事的「日常微运动」好处多多，但杨承桦营养师也提醒，做为健康生活的第一步，日常微运动的热量消耗、避免脂肪囤积效果更需要通过饮食辅助才会事半功倍。

营养师强调，微运动能达成瘦身效果的要点在于「让吃进口的热量转向肌肉，而非脂肪的囤积」。如果平日没有运动习惯的人，建议可从每日早晚各从事1小时的「日常微运动」做起，且在微运动前能搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜糖类的养分，最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

 

Text / Marie Claire美丽佳人 咨询/丰禾健康管理顾问 杨承桦总营养师

Photo / Marie Claire美丽佳人、Pinterest

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