写瘦身文压力真的颇大

因为我不是专业的营养师或健身教练

瘦身方法也都是参考我的TRX老师（钢铁C女孩）、网络文章、Youtube相关频道而来

若有观念错误还请见谅

这一篇会以自身的经验来分享

 

对于我的体质＂少吃多动＂并不适用

以前的我也总是抱怨吃这么少也胖、喝水都会胖

直到这次的瘦身有成，才了解到是要【吃对食物】、【喝足水】、【运动】才能真正有效瘦身！

另外我觉得减肥绝对需要决心！

其实早在婚期订下来（一年前）我就一直酿酿着要减肥

但总是又给自己各种理由拖延，过完生日再减、这趟出国回来再减⋯等等

于是就无限的瘦一点、再回弹、甚至更胖

眼看时间越来越紧迫（只剩三个月），我给了自己一句话：「我不想后悔。」

　于是开始拟定我的减肥计划

并且告诉周围所有人自己的决心（声明禁止喂食）

 

 

 

 

 #工具 

除了在家运动的瑜珈垫

我推荐载下面这两个手机 app 软件

 

【FatSecret卡路里计算器】

 iOS 设备 ／  Android 系统

这个 app 数据库（食物）满齐全的

例如你输入豆浆，它就会列出各个品牌的豆浆信息给你点击

最主要是可以帮助你计算控制热量

 

 

【喝水提醒 - 水族箱】

 iOS 设备 ／  Android 系统

喝水真的是件很乏味的事

但这个 app 可以让它稍微变得有趣

尤其是有收集癖的人

 而且它有设置闹钟提醒你喝水的功能 :)

 

 

 

 

 #饮食 

减肥第1步骤：计算自己一天可以吃多少卡路里？

首先要算出「基础代谢率BMR」与「每日总消耗热量TDEE」

 TDEE与基础代谢率BMR计算机

但因为每个人的年龄、贺尔蒙、肌肉量等等的不同，这个只能算出个大概值

最准确的还是使用健身房那种高端体脂计测量最准

基础代谢率就是你躺着不动所消耗的热量

但如果长时间没有摄取到基代，身体会开始消耗你的肌肉，降低你的代谢，反而会更容易复胖

这也就是为什么你吃比别人少还会胖的原因

所以无论如何一定要吃到基础代谢！

而TDEE则是基础代谢+ 活动消耗+ 运动消耗+ 食物产热效应+ 运动后燃⋯等等

算出这两个数字后，为了达到减脂目标要做的是＂制造热量赤字＂（热量摄取＜热量消耗）

吃进去的热量摄取可以先以 TDEE 减 300 来做调整（我大约是1300）

下一步则是找到适合自己的饮食方法

 

我自己是利用【低碳饮食法】

低碳饮食是在每日饮食中减少碳水化合物的摄取量，并提高蛋白质、油脂、纤维质在饮食中的比重

建议的碳水化合物摄取量是每日50～150克，约占每日碳水化合物建议摄取量的10～20%

我几乎只有早餐会吃碳水（无糖优格+燕麦片或地瓜）

除非有 TRX 的那天才会在运动后再补充一些碳水

午餐、晚餐则是皆以蔬菜、肉类为主

三餐中真的饿到不行就吃点无调味坚果（热量很高绝对要注意）

然后只吃【原型食物】，禁止精致加工类产品

水果基本上也是不太吃，如果想吃就挑苹果、番茄或芭乐这种甜份比较不高的

饮料是绝对要戒掉，这段期间我只喝黑咖啡、无糖豆浆、无糖茶、气泡水

然后逼自己每天喝到【2000至3000cc的水】

这边的水是指单纯的白开水

如果和我一样是水肿体质的人更要喝足够的水

因为不是喝太多水让你水肿（我自己曾经也是以形补形的观念）

而是饮水量不够，盐份更会将水牢牢锁在身体里，排尿减少，水分进得去排出少，水肿就这样累积了！

另外水要慢慢喝，不要一次灌个500、800cc的

水肿人要记得水分尽量在白天喝完、晚上留着300-500cc左右喝

利用上面建议大家载的 app 提醒喝水

就可以轻易达标的 

记得以上要计算热量吃到 TDEE 减300的卡路里

 

婚期前最后冲刺两个星期，我则是接近【无碳饮食】

因为知道无碳长期下来会对身体不好

所以只在最后两周运行

把原本低碳会吃的地瓜、无糖优格+燕麦片等等皆从饮食清单剃除

饮食也将较于更简单更清淡～

肉更是尽可能的只吃鸡胸肉

这阵子我的冰箱常备菜就是鸡胸肉丝、小黄瓜丝、洋葱丝三种

有时候可能盐与胡椒调味、有时候可能加个炒蛋、或者泰式柠檬酱汁、和风酱油口味

让食物吃起来不会那么无趣

因为大概会占到每日的１餐至两餐

然后要记得补充油脂，避免瘦得太干扁了～

除了料理中的橄榄油，我还会另外补充 DHC 的鱼油胶囊

这三个月我也有补充维他命B和C

 

 

 

 

 #运动 

 

我原本就有固定一周上1次【TRX（悬吊训练）】

这个运动习惯已经持续满多年了

在婚期前倒数一个月增加成一周上2次TRX

推荐【 钢铁C女孩 】的 TRX 课程，非常虐待自己（苦笑）

除此之外，我在家也会挑些视频做运动

运动的频率采渐进式增加，从刚开始的一周3至4次运动 → 到后期每天运动（每次运动都持续20分钟以上）

刚开始运动绝对是痛苦的，但坚持到底身体绝对会反馈给你！

推荐以下三部视频给大家：

我最常做的就是这个【高强度间歇性运动（HIIT）】

深蹲、高抬脚、波比跳、开合跳4种运动，从持续60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒6组结束

非常累～

但我觉得很有感！！

刚开始的我也是跟不上视频速度

做到40秒那个阶段会非常想放弃

但只要坚持做下去，绝对可以看到进步！

到最后可以和视频同步会非常有成就感！

记得当时巅峰时期我可以连上两堂TRX一颗星的课程

再怎么没空没时间我也会逼自己要做这个【7分钟Tabata】

总之一定要让身体动起来！

局部运动推荐这部【Core Workout 内核锻炼】

到后期我会20分钟的HIIT加这部视频／每天（除当天有上TRX课）

其实我还是会比较推荐大家去外面上课

因为有老师的指导才会知道自己的姿势正不正确、是否用对肌肉群

我觉得做对比做多更重要！才可以真正有效锻炼到！

 

 

 

 

  #其他 

 除了控制饮食、增加运动，我觉得睡眠也是很重要的一环！

帮助瘦身的生长激素有个特征，就是会在深度睡眠时大量分泌

尤其会集中在晚上10点至凌晨2点间分泌

所以调整好作息也会帮助到瘦身

而且皮肤也自然会比较好呀！

除了早睡，也尽量睡到6-8小时

 

 

 

 

  #消水肿 

除了每日饮水量要达到2000至3000cc

我的TRX老师建议我在婚期两周前【戒掉咖啡】

她说如果身体正在发炎状态，喝咖啡只会加遽发炎反应

我自己是有发现这两周真的比较不容易过敏！

过敏发起来会肿到像猪头啊啊啊啊

然后在婚礼前一天在晚上6点前喝完2000cc的水（最好是能加运动排汗）

接着不喝任何东西，晚餐也尽量避免汤汤水水过咸的食物

这样运行我的确当天起床一点水肿都没有

 我是白天的婚礼，如果是晚宴的新娘可以再调整时间

 但通常晚上水肿都会消，应该没有水肿的问题

 

 

 

 

我没有去详细计算我这次瘦了多少公斤

因为不想困在数字中

尤其水肿人影响重量的变量超多～

像是月经来前就增加个几公斤、睡前水喝太多也增加个几百克⋯等等

而且当你肌肉增加时，也会造成体重的上升

相同1公斤的脂肪与肌肉相比，虽然重量一样，但是脂肪体积却大很多

所以别太去在意体重！真正要关注的是体型的变化！

 

 

 

 

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