终极10招！健美女神纪艾希：在家这样练就能拥有夏日美翘蜜桃臀！同场加映下半身曲线打造！

模特儿出身的艾希拥有着天生良好的条件，唯独让她困扰的就是扁平臀部，为了让自己身形更完美，她决定靠健身运动来训练，从运动习惯的养成开始，在不断坚持努力下，她不仅把自己的臀部练得翘又迷人，更无私把自己训练技巧分享给大家。

Source/ Ring纪艾希 youtube、纪艾希健身书、纪艾希Ring facebook

艾希推荐了10组蜜桃臀养成运动，不需上健身房，是在家都能够自己练习、并且有感的动作，跟着艾希的专业动作视频练习，并养成运动后帮助肌肉舒缓的收操动作，相信很快妳也能够拥有人人称羡的下半身曲线！

单脚跪姿提臀也称为驴式后踢，可以增加后腰的力量，训练到内核部位及臀部肌肉，这个动作亦可加入弹力带，弹力带位于膝盖上方，增加阻力、增加肌力训练。

1、跪姿预备

双手支撑在瑜珈垫上，一脚弯曲跪于地面，另一脚伸直、脚尖著于地面。

2、单脚上提

一脚向后伸直抬起，停留约0.5~2秒。

3、落地

抬起的单脚越过另一只脚缓缓放下。

4、单脚上提

重复动作2，将单脚向后伸直抬起。

5、脚落地

脚在抬起的同一边缓缓落地，左右算一下，共需完成15下，循环4组，再换边锻炼。

建议一个礼拜可以做2~3次。

除了臀部训练之外，侧腹肌的训练可以加强下半身曲线，让身形看起来更具美感。女生不用着重练得多壮，而是在于线条，侧腹肌训练可以让妳的腹部两侧线条更加明显，身形更完美。

1、预备姿势

双脚并拢，一手弯曲撑在瑜珈垫上，另一手直直往上伸展，用臀部的力量将身体往上抬。

2、卷腹

内核持续用力，向上延伸的手往内收紧，注意身体重心别跑掉。

3、回到原点

手往上回到动作1的姿势，重复15下。

上班族女性整日久坐在办公桌前，长期下来臀肌会变得松弛、无力，导致下背酸痛，臀桥是个初阶、好操作的动作，可以放松背部，并达到训练臀肌之作用。也可以在膝盖上方的位置加上弹力带，能让臀肌及腿大肌产生更大的张力！

1、平躺准备

平躺于瑜珈垫上，双腿屈曲，双手放在身体两旁，手掌向下。

2、将臀部往上推

臀部上推后，注意力集中在臀部上，让小腿跟大腿间距成90度，夹紧臀部持续1~2秒后慢慢放下即可。

深蹲本身就为训练臀部与腿部肌肉的基本动作，加上壶铃可以兼顾到手臂的训练，对于双手的握力、肩膀支撑力、及内核力量都具有很好的训练效果。如果家中没有壶铃这样的训练器材，也可以使用1000cc的水瓶做替代。

1、双脚打开

双脚打开与肩膀同宽度，脚掌微微呈外八姿势，双手握壶铃做预先准备。

2、注意力专注在臀部向下蹲

把重心放在双脚上，将屁股微微后推然后往下蹲，让臀部出力。

3、身体站直，将壶铃向上推

将身体回到起始姿势，双手顺势把壶铃往上伸直，膝盖与手肘不锁死。

4、向下深蹲

重复动作2，手持壶铃向下深蹲。

5、将壶铃上举

再次将弯曲的膝盖打直，壶铃随着手臂往上举，壶铃每次往上举为1下，一次完成15下，共做四组。

妳的身体一定不会背叛妳的努力，为了更漂亮的身体线条，我们一起加油！

Text / Marie Claire美丽佳人

Photo / Marie Claire美丽佳人

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