选择血糖上升速度慢的食物，又称为「低GI饮食法」

这些食物有助于保护胰脏，

让胰脏不用一次分泌大量的胰岛素，

人体因为血糖提升的速度比较均匀，

不会大量集中在饭后，

因此也会更有精神、体力更好、形成的脂肪更少！

因此，选择低升糖（低GI）的食物就很重要

 

吃含糖量高、消化快的 高ＧＩ食物，容易囤积脂肪，造成慢性病

吃含糖量低、高纤维、消化速度慢的 低ＧＩ食物，有助改善肥胖，防癌抗病

 

低GI饮食的 5大关键：

 

1. 食物纤维完整性，越高越好

纤维因为不会被人体消化吸收，所以可以减缓消化的速度

而食物被磨得越碎，ＧＩ值就越高，对身体不好。

例如：

直接吃蔬菜，比喝蔬果汁更好

完整颗粒的小麦，比全麦面粉好

 

 

2. 食物精致程度，越低越好

尽量要避开加工食品

例如

多谷米、糙米优于胚芽米、白米，

全麦面粉比白面粉好

 

 

3. 食物结实度，越高越好

越结实的食物，被消化的速度慢，血糖上升速度也会慢

例如

意大利面 (比较紧实) 比白面条 (比较松软) 好

结实的全麦面包比松软的白吐司好

而面包和面条同样是面粉，

但面包是经过发酵，所以比较松软不节食，GI数值比较高。

 

4. 淀粉糊化程度，越低越好

加热会让淀粉膨胀、软化，会更容易被吸收，因此血糖越容易上升

所以食物不宜煮得太久、太软烂，

例如：

干饭比稀饭好，清煮食物比勾芡煮的好

清汤比浓汤好，意大利面煮10分钟会比煮20分钟好

 

 

5. 食物的酸度，越酸的食物消化速度越慢

食物中加一点醋，血糖上升更慢！

临床研究发现，每餐中多增加４小匙的食用醋或柠檬汁，

可以降低体内30%的血糖值，

或是醋制食品也有类似效果，例如搭配醋腌黄瓜吃饭，

就比一般黄瓜血糖上升少 20~30%，

醋酸可以减少淀粉的酵素作用，减缓血糖上升速度。

 

更多健康饮食法，可以参考这本《低GI饮食全书》

 

 

 

本文为 CMoney官方 编辑群整理撰写之 读书心得，

部分截取自书籍内容，详见原书籍。

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本文 转载自 CMoney 网站，原文 于此

 

想逆转脂肪肝、降体脂肪？减重名医教你这样做！

 

图片引用：

commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73445

 

GI值不用硬背！5招快速判断法，助你轻松控糖

 

常听到营养师等专家谈论高GI、低GI食物，许多人都知道升糖指数（GI值）越高的食物，食用后越容易使血糖升高；因此，想要控制血糖平稳，低GI食物就是优质的选择。

日常生活中可以取得的GI食物不少，像是燕麦、地瓜、苹果、芭乐、奇异果等，都是一般大众相当熟悉的养生好食材；相反地，许多精致的甜食、点心等都属于高GI，一般人吃多恐增加身体负担，更是糖尿病和代谢症候群患者的饮食大忌。

1. 食物的纤维含量
富含膳食纤维的食物大多属于低GI，例如地瓜、芭乐、绿色蔬菜、燕麦、糙米、全麦面包、番茄、苹果、奇异果、木瓜等。

 

2. 食物的精致程度
越粗糙、加工进程越少的食物，通常GI值越低；反之，像是蛋糕、面包、白米、果汁等加工较多的食物，都属于高GI食物。
 

3. 食物的型态和料理方式
即便是同一种食物，切碎或打成泥后，GI值也会升高。例如南瓜打成泥后，GI值偏高，应适量食用。另外，运用不同方式料理同一种食材，GI值也会有差异。水煮、清蒸时GI值较低；油炸或煎炒的GI值较高。

 

4. 食物的成熟度
以香蕉为例，它的GI值会随着成熟度逐渐增加。呈现青黄色的半熟状态时，属于低GI；完全变黄则是中GI；外皮泛黑点时，则属于高GI。

 

5. 进食速度的快慢
细嚼慢咽可降低GI值。

文章引用： https://health.tvbs.com.tw/regimen/310385