虽然夏天已经渐渐地要离开了，但在饮料、下午茶和冰品的洗礼下，身上的肚肚反而越养越厚实！原本准备好的短上衣和比基尼全都默默又收进衣柜了，要把让人崩溃的外凸肚抹平，现在开始也不嫌晚～而且也不需要太复杂的场地、道具或是动作，只要一张椅子、连屁股不需要离开这张椅子就可以完成了！

 

 

 

 

 

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스타일난다 STYLENANDA（@stylenanda_korea）分享的贴文 于 PDT 2020 年 8月 月 12 日 下午 4:12 张贴

 

在小红书上分享一系列瘦身操运动的「安宁ya」，以自身从80公斤瘦到60公斤的超狂实测经验，推荐大家一套只有简单步骤，而且全部做完不需要花超过10分钟的虐腹操，现在就快快笔记先！

 

 

 

 

 

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LISA（@lalalalisa_m）分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 9 日 上午 6:21 张贴

 

 

动作一：并腿抬脚

建议训练数量：20次x5组

预备动作：双腿并拢坐在椅子上、两手握着椅子的两侧，建议坐在椅子的一半较好施力这个动作会专注在腹部的肌力训练，并带动到大腿前侧的肌肉。开始前肚子先用力收紧，将双腿保持并拢的状态下向上抬，尽力抬到自己能力所及最高的位置，接着双腿向下但不碰地。上下来回共20次休息3～5个呼吸后再做下一组，建议每次做满5组，过程中记得腹部内核出力、肚子收紧并保持顺畅呼吸。

这个动作会专注在腹部的肌力训练，并带动到大腿前侧的肌肉。开始前肚子先用力收紧，将双腿保持并拢的状态下向上抬，尽力抬到自己能力所及最高的位置，接着双腿向下但不碰地。上下来回共20次休息3～5个呼吸后再做下一组，建议每次做满5组，过程中记得腹部内核出力、肚子收紧并保持顺畅呼吸。

 

 

动作二：X型肘触膝卷腹

建议训练数量：30次x3组

预备动作：双腿自然微张坐在椅子上，双手呈L型并将大手臂平行于胸前、小手臂放于脸左右的前方，建议坐在椅子的一半较好施力

保持背部挺直的状态下，腹部内核与大腿出力，将膝盖尽量上抬、手肘微微向下互碰。左手肘找右膝盖、右手肘找左膝盖的X型路线进行。左右分别完成为一次，建议每次做满3组。

通过X型肘触膝的动作设计，除了内核肌群之外也会训练到上手臂还有大腿前侧的肌肉。动作过程中注意背部没有前倾或后倾、也没有拗背或驼背，保持背部挺直且肩膀放松无过度用力，抬脚碰膝动作间维持呼吸顺畅。

 

 

动作三：腹部伸展收操

建议训练数量：一次约伸展1分钟，建议做一组、最多两组

预备动作：双腿自然微张坐在椅子上，可以将椅子坐满、背靠着椅背，把双臂越过头向后，左右掌放在两边的肩胛骨处，或是双手相叠放在后颈处

最后非常适合作为腹部训练的收操动作，将双手贴在后背肩胛骨或是后颈、呈现双手抱头的动作。深吸一口气将胸口抬起、头往后仰，伸展从颈部到腹部的身体前侧，过程中腹部放松不需要出力。通过这个动作延展刚刚紧绷的肌肉，让腹部线条可以变得更好看。

 

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最后虐腹笔记的小红书作者安宁ya也提醒大家，这三个不需要花太多时间的腹部训练，建议天天跟着做、可以更快地看到效果，一起加入小蛮腰的行列呦～

 

 

 

 

 

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전소미（@somsomi0309）分享的贴文 于 PDT 2020 年 6月 月 14 日 下午 9:43 张贴

 

手刀加入美丽最前线💘💘

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