相信小时候翻过日本时尚美妆杂志的大家一定对这位日杂女神Rola不陌生，拥有四国混血的天使脸孔，还有健康形象的小麦肌魔鬼身材，更曾被日本网友评选为「最理想身材」！

（图片来源：Instagram@rolaofficial）

 

阵子除了模特儿身份之外，也亲自拍摄视频成为吸引68万粉丝订阅的人气部落客～为了最近因为疫情而减少外出的各国粉丝们，Rola也找来的专业健身教练一起拍摄了10分钟高效燃脂居家运动教学的视频，教大家如何在家打造出跟她一样的理想完美身材！

 

 

 

 

 

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𝐑𝐎𝐋𝐀🇯🇵（@rolaofficial）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 4:40 张贴

 

#跳耀深蹲#

每次30秒后休息30秒

以深蹲姿势开始预备动作，将手肘放在大腿上保持手掌面对前方、手臂向上，接着抬头视线看相天花板、使胸口维持抬高的姿势，最后尽全力向上跳跃再顺势回到深蹲姿势

 

#手臂撑棒式伏地挺身#

每次30秒后休息30秒

双臂伸直与肩同宽撑起身体，以手臂的撑棒式就预备姿势，使身体保持头高脚低的笔直斜线状态。接着弯曲手臂向下、使胸口靠近地板，最后再将身体推起完成一次伏地挺身（如果刚开始练习手臂比较没有力气，可以选择像Rola这样膝盖着地的方式，但一样必须保持重心在前，头部到膝盖维持笔直的斜线）

 

#单脚上提卷腹#

每次30秒后休息30秒

在地板上并拢双脚、双手高举过头做躺姿的准备动作，维持屁股着地的状态抬起上身与右脚，使身体接近V字体、让左手尽量碰到右脚，接着躺回地板后换抬起左脚与右手互碰（如果因为柔软度或是内核力气不够的状况，可以选择像Rola这样双手越过膝盖尽量触地的方式）

 

#跨步深蹲跳跃#

每次30秒后休息30秒

分开双腿呈现后腿90度弯曲的弓箭步的预备姿势，接着双手划到后方再往前网上高举过头，同时带动全身向上跳跃，双脚碰地后再自然地回到膝盖弯曲的弓箭步预备姿势，双手也顺势向下摆再次重复一次动作。建议可以看向天花板，帮助上半身保持胸口抬起的姿势

 

#肘触膝卷腹#

每次30秒后休息30秒

躺在地板上并拢双脚，手指碰到耳朵或置于后脑勺让手臂弯曲像两侧张开，将膝盖弯曲抬高大腿，使大腿垂直地面、小腿平行地面的预备姿势。接着内核用力保持抬起上半身并且侧向左边，同时抬起左脚膝盖往上靠近胸口，让右手肘尽量可以触碰到左脚膝盖，完成后换另一侧再做一次，双脚交替靠近胸口像是在踩自行车一样

 

#深蹲开合跳#

每次30秒后休息30秒

一样是以深蹲姿势开始向上跳耀的动作，但通过三种不同双脚距离的交替变化，从一个拳头宽、与肩同宽……到比肩宽的宽度变化，达到更多元肌群的训练效果。

 

#棒式侧抬膝#

每次30秒后休息30秒

以肘撑棒式的预备姿势开始，先将其中一侧的腿抬起保持水平于地面、膝盖尽可能地靠近手肘，接着收回该腿在换另一边反复动作。记得在东做过程中要继续维持棒式的标准姿势，重心在前，头部到脚呈现笔直的斜线

 

#撑地侧踢腿#

每次30秒后休息30秒

蹲在地上双掌撑地，接着身体转向右侧放开左手、右手维持撑在地上，同时抬起右脚笔直地踢出去，再转向另一侧换手&换脚交替动作

 

#波比跳Burpees#

每次30秒后休息30秒

从跪地姿势开始

第一步：先双脚一起向后蹬变化成直臂的棒式

第二步：弯曲手臂完成一个伏地挺身动作

第三步：双脚往前跳手臂后方，并且起身向上开合跳

第四步：上半身向前弯手触地、腿向后蹬回到直臂的棒式，再次循环动作

 

一共九个不同workout动作，每个动作30秒后休息30秒再换下一个动作，完成整套10分钟的高效燃脂居家运动，快跟上Rola的脚步、往最理想身材迈进吧！

 

 

 

 

 

 

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𝐑𝐎𝐋𝐀🇯🇵（@rolaofficial）分享的贴文 于 PDT 2020 年 7月 月 1 日 上午 1:53 张贴

 

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