为了防疫尽量避免外出的生活，不只少了许多玩乐和与亲友相聚的时间，健身房、外出慢跑等已经习惯的运动也成为一种奢侈，相信很多人都觉得再这样瘫坐在家里也不是办法，是时候找一个在家里也能完成的运动，维持着一直以来训练出来的体态和肌力，而登上痞客邦热搜关键字的居家运动「#弹力带」就是一个非常好的选择！

 

不只可以套在身上、固定在家具上做不同的训练部位变化，完成全身性的高效训练，还可以变换弹力带的磅数调整阻力，订制各部位最适合自己的强度。不需要太多空间就能动起来的弹力带可说是防疫期间最适合的自主训练神器。因为#WFH久坐而最需要伸展与训练的「肩臂」与「臀腿」两大部位，就一起用弹力带居家运动练起来～～

（图片来源：instagram@brickhousebabeofficial）

 

#肩臂训练#

背部下压

训练重点：改善驼背、上身前倾

将弹力带折起约等于肩膀宽，以双手握住弹力带两端高举过头，使双手呈现互相平行的一直线，接着再往下压、双拳回到耳朵两侧，在此期间要注意不要让肩膀过度用力，上手臂与上背出力带动整个动作。

 

侧边拉伸

训练重点：肘部至腋下的伸展

弹力带维持约与肩同宽的长度，双手握着两端并由双拳在耳朵两侧位置开始动作，先选择一手下拉、另一手自然抬起，接着再交替换边。

（图片来源：小红书@棒棒棒子影）

 

 

#臀腿训练#

桥式抬臀

训练重点：改善臀部扁塌与整条腿肌

将弹力带固定于膝盖上方后平躺在地上，弯曲膝盖、上半身平躺的位置开始动作。抬起臀部尽量远离地面并维持动作，如果想增加难度可以搭配单脚抬起延伸。

 

后踢腿

训练重点：改善臀部下垂与整条腿肌

将弹力带固定于膝盖上方后，从双手触地、膝盖着地的跪姿动作开始，保持手脚距离与身体同长（手掌在肩膀正下方、膝盖在屁股正下方）。抬起其中一条腿往后、往上踢，尽量保持膝盖呈90度的姿势延伸，过程中尽量保持上半身稳定，接着再交替换边。

 

侧抬腿

训练重点：消除大腿内侧肉

弹力带同样于膝盖上方与相同的跪姿动作，只是抬腿方向改往两侧，尽量往侧边抬高至极限，同样尽量保持包含手部、头颈等上半身稳定，接着再交替换边。

 

侧卧抬腿

训练重点：臀肌与大腿肌

将弹力带固定于膝盖上方后侧躺于地板，如果觉得头部有点悬空可以枕在手臂上。以臀部和大腿出力抬起位于双腿交叠上方的整条腿，建议每侧做15次后换边。

（图片来源：小红书@miss朱zhu）

 

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