08
OCT
2021
打造居家健身房！运动女孩最值得入手的训练装备
by Allison爱丽森
最近不少女孩问我，疫情关系暂停了好一阵子健身房，宅在家想运动却不知道从何练起，有没有推荐的居家训练器材？我以前一直都是徒手运动，最近开始慢慢加入一些器材辅助的重量训练，发现运动效率更高了，所以来分享给你们，不管你是运动新手或是老手，都可以参考的居家健身器材喔！
爱运动的朋友们，一定会很向往家里拥有一个迷你健身房吧！今天来开箱下图，分享给你们超实用、方便又好收纳的清单！男女都适用喔！
可调式2合1重训椅 BK-567
首先长跑健身房的朋友对重训椅一定不陌生！而如果你是运动新手，也非常适合这个入门款，它可以单独使用，也可以结合哑铃、杠铃等器材，搭配出多种运动组合！重点是收起来一点也不占空间！
材质:优质精纲、聚合泡棉、舒适PU皮质
展开尺寸:129x45x118cm
折叠尺寸:80x30x30cm
展开时记得三个插梢固定好。展开跟折叠都蛮容易操作，好上手。
椅背有7段背高调节，可以根据训练部位自己调节想要的高度。
例如练腹肌的时候，我们把椅背放到大约第二格的位置，再来做仰卧起坐，这样腹肌伸展的幅度比在地上更大，同时也需要更大的收缩力量拉回，给予腹部肌肉更多的刺激，腹肌就会更快出来啦！如果你发现肌肉开始进入停滞期，那就要借由这种器材辅助角度训练，才能让肌力突破更进一步！这个做一下我个人感觉是躺在地板做10几下的感受度。另外脚也有地方可以固定不乱动，就会避免其他部位借力，能更专注训练部位。
还有就是很难练的下腹，很多人练腹肌一阵子，就会发现上腹很明显，但是下腹怎么还是松散的一团肉，那就需要多加强下腹部的训练。例如下图这个卷腹动作，记得腰部后面要贴紧重训椅，不要有空隙喔！用腹部力量卷起下半身，卷起的速度快，放下则是要慢，慢慢伸腿放回地面的时候是最有感的！
另外这台重训椅还有附加两条拉绳，我们也可以用来做紧致手臂很有效的动作，像是飞鸟式，两手向两边平举再放下，这个动作手臂会爆酸，但我觉得对付掰掰袖真的非常有用。
如果房内空间不大，使用完可以向下图这样收起来，就很小不占空间！
24kg 15段重量可调式哑铃 / 40kg 17段重量可调式哑铃
接下来是重量训练必备的基础器材，哑铃。我真的非常推荐大家一定要入手一组哑铃，不仅可以分部位单独训练，也可以用来融入TABATA的动作，增加运动强度，燃脂效率更高！
市面上哑铃种类真的五花八门，而运动部位、动作，还有随着训练时间增加，你所需要的一定不只一副哑铃的重量可以满足。所以可以调节增加重量的哑铃，就成为CP值很高又能用很久的划算选项，但是问题来了，大家都会觉得拆装很麻烦吧？这就是为什么我要推荐你们这个哑铃，它不用自己装杠片！就只有两个动作，转到你要的重量、举起就练！真的太方便了！！而且有两种重量可以选，下图左是24公斤、下图右是40公斤。有另一半或兄弟姊妹同住的朋友，刚好可以男女生一人一个，一起练。
只要像下图这样，转动选择你要的重量，从2.5到24公斤，共有15段重量可调整，等于一支抵15支传统哑铃！记得两边都要转到一致的重量。
然后就这样从中间直接拿起来，举起就练真的太方便！尤其是做全身运动的时候，我们身体每个部位的肌力一定不同，比如我就是上身力量薄弱，下肢比较发达，哑铃要换来换去的话就要停下来，不然就是要备好几种不同重量在家里，这个相较之下不占空间，又可以秒速更换重量，真的很有效率！
中间的握把舒适好握又防滑
再搭配前面介绍的重训椅，就可以更精确训练到更多部位。像是下图同时训练手臂跟胸部，背靠在重训椅上，一样腰后面不要有空隙，哑铃举在胸前。
然后用胸部发力往上举，同时手臂也会有点酸，这个动作不仅可以让女生胸型更拉提，也可以紧致手臂线条。
另外就是穿削肩款上衣时让人很困扰的副乳问题，我们把椅背放低，大约45度，一样先把哑铃举在胸前，两手臂要贴紧身体内收。
然后用胸部发力往上推，你会感觉副乳的位置超酸，如果你酸的是手臂那就不对了，代表手臂没有往身体内夹紧喔，姿势正确的话，做个几下就会非常有感！
接着我们把椅背放平的话，也可以配合哑铃做腹部训练。哑铃高举过头，身体的背部整个下背都要贴紧椅面，不要腾空，腰才不会受伤。用腹部力量把脚抬向头的方向。
同时举哑铃的手也一起向上抬，整个动作都是以腹部出力为主。
如果你的腹肌可以挑战更高端，那就试着卷腹，膝盖弯起朝胸部，头肩微抬，这个卷腹会用到更大的腹部发力，适合有运动基础的朋友。
这个哑铃组的收纳也很方便，重量都在同一支调节的好处，就是你不需要在很累的运动过后，还要收拾不同重量的好几支哑铃。这个直接放回来收纳架，放下就收好了。如果要搬运，收纳架的两端也有凹槽方便握，要移动也很容易。
我上面动作所使用的是15段24公斤版本的，另外也有像下图是17段，重量有到40公斤的，这个就是我弟在用的，建议女生可以用24公斤版，男生有运动基础可以挑战40公斤。
以下附上24KG跟40KG两种规格的重量表给大家参考喔~
重训椅搭配可调节哑铃，这个组合我很推荐女生可以入手，不能去健身房的时候，在家也可以做到重量训练，而且可以轻松调节重量，新手、老手都能很好上手的器材。
40kg 哑铃杠铃两用组
接下来推荐给有运动基础的朋友，比较高端版的杠铃、哑铃两用的器材。这个组合有1.25公斤到3公斤的杠片，可以自行组合成杠铃或是两个哑铃来使用。
我们单纯拿杠片来搭配重训椅，也很适合做腹肌训练。
组装方式也不难，杠片外层是耐磨PE材质，很好握取。
锁上杠片固定锁，用起来很牢固。
两端接起来就是杠铃。
杠铃搭配深蹲就是一个很好练全身的动作，男女生都可以练，建议大家从轻量慢慢往上加杠片，找到适合自己的强度。
也可以搭配重训椅做臀举，这个动作真的会让你的屁屁非常非常酸爆。
还可以搭配重训椅做握推，女生也是需要练胸的，预防下垂还可以拉提，尤其是一个年纪过后，没有一点肌肉支撑的胸部就会抵不住地心引力，想要好看的胸型还是需要靠运动来辅助的。
也可以变化组合成两个哑铃
搭配重训椅做肩推很方便，我的肩膀跟锁骨线条就是这么练来的。
40kg 哑铃杠铃两用组 这里买
看完今天分享的居家健身房是不是很心动呢！爱丽森常常在IG分享运动跟美食，大家都会问到如何维持体态还有如何坚持，我观察大部分的人没办法坚持的原因，常常是把目标订得太难实现，比如一周要上几次健身房，或者要去几次慢跑，但一遇到下雨或聚餐，种种因素都会打乱运动行程。如果在家也能有简单的训练器材，就不会有借口不去做，一开始可以从小的目标开始，10分钟到20分、30分慢慢进步，我也是从10下而且只能做一组，慢慢练到15~20下一组，做3~4组，6~8个动作。每天一点点的进步，你会感受到健康且理想体态带给你的满足感！
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